南京市江宁实验小学居家体育锻炼指导

（第一周第1课）

同学们：欢迎来到体育乐园，请跟着老师一块儿锻炼吧！

安全小提示： 1.穿运动鞋和适宜运动的服装；

2.运动前做好充分的准备活动 ，运动后要放松；

3.运动的时间要适宜，感到疲劳要停止运动；

4.运动后不要马上大量喝水和吃东西。

高年级

跑操热身

武术操是我校系列自编操之一，它将武术基本功与节拍操相结合，同学们在练习时注意跟上音乐节拍，动静结合、刚柔相济。

素质练习：

一、柔韧练习

1.俯身下压（20秒/组×3组）    2.勾脚下压（20秒/组*3组）

二、负重双手侧平举（25次/组×3组，间隔1分钟）

三、负重双手前平举（25个/组×3组，间隔1分钟）

四、跳绳（100个/组×3组，间隔1分钟）

游戏与亲子活动：

一、“气球”救援：把塑料袋灌满空气系紧，抛起来后用手或脚轻触“气球”，要求“气球”不落地

二、超级玛丽：把塑料袋灌满空气系紧，抛起来后用头顶“气球”，要求“气球”不落地

三、空中“气球”：把塑料袋灌满空气系紧，将“气球”抛至头顶用嘴吹“气球”，要求“气球”不落地

四、传统游戏  抓子（一级：抛子）：采用双手抛接、单手抛接、单抛击掌、单手拍桌、击掌拍桌等方式进行抛接练习，注意单手的抛接都是用同一只手完成；抛子高度以能完成动作并顺利接住为宜，不需太高；抛子后击掌、拍桌等动作连贯迅速，注意力集中。

撰稿人：张承晨

校对：陈郸

审核：樊玉蓉