南京市江宁实验小学居家体育锻炼指导

（第一周第2次课）

同学们：欢迎来到体育乐园，请跟着老师一块儿锻炼吧！

安全小提示： 1.穿运动鞋和适宜运动的服装；

2.运动前做好充分的准备活动 ，运动后要放松；

3.运动的时间要适宜，感到疲劳要停止运动；

4.运动后不要马上大量喝水和吃东西。

高年级

跑操热身

武术操是我校系列自编操之一，它将武术基本功与节拍操相结合，同学们练习时注意腰部发力协调上下肢，动作准确到位，刚柔相济。

素质练习：

一、柔韧练习

1.俯卧撑地（20秒/组×3组）  2.猫式伸展（20秒/组*3组）

二、仰卧举腿（15次/组×3组，间隔1分钟）

三、卷腹（10个/组×5组，间隔1～2分钟）

四、跳绳（110个/组×3组，间隔1分钟）

游戏与亲子活动：

一、投石过河：起终点相距5-8米，站于起点线后的第1、2只拖鞋上，手拿第3只拖鞋。依次将拖鞋踩在脚下交替向前行进，到达终点即为获胜。

二、跳鞋子：5-8米的距离，摆放一排鞋子，每只鞋相距30-50厘米，鞋子的方向各异。要求跳过每一只鞋子，落地时脚的方向要与鞋子的方向一致。

三、蒙眼找鞋：人与鞋相距六步，戴上眼罩，原地转三圈，凭感觉向前走六步，找到鞋子。

四、传统游戏  抓子（二级：抓子）：一手握两子（或三子、四子、五子），在桌面均匀撒开，选择一子做为抛子向上垂直抛出后，立刻抓起桌面上的子，然后接住抛子。抛接要稳，抓子迅速，注意力集中。

撰稿人：张承晨

校对：陈郸

审核：樊玉蓉