南京市江宁实验小学居家体育锻炼指导

（第一周第一次课）

同学们：欢迎来到体育乐园，请跟着老师一块儿锻炼吧！

安全小提示： 1.穿运动鞋和适宜运动的服装；

2.运动前做好充分的准备活动 ，运动后要放松；

3.运动的时间要适宜，感到疲劳要停止运动；

4.运动后不要马上大量喝水和吃东西。

中年级

慢跑活动

武术操是我校系列自编操之一，它将武术基本功与节拍操相结合，要求动作刚柔相济，请同学们跟着老师一块儿练习。

素质练习：

一、囚式深蹲（15次/组×2组，间隔1分钟）

二、负重深蹲（15次/组×2组，间隔1分钟）

三、波比跳（10次/组×3组，间隔1分钟）

四、跳绳（80次/组×3组，间隔1分钟）

游戏与亲子活动：

一、纸杯直线跑：将纸杯排成一竖排，贴近纸杯侧面直线后踢腿跑，跑到最后一个纸杯后绕另一侧跑回。

二、纸杯蛇形跑：绕纸杯用后踢腿跑的方式进行蛇形跑，跑到最后一个纸杯后绕再跑回来。

三、纸杯横向跑：沿纸杯横向跑，绕到最后一个纸杯后再绕回来。

四、传统游戏：翻绳

一级）中（食）指基本手势、大小拇指基本手势

二级）小河、伸缩橡皮筋

三级）小星星、田野（沙漏）

四级）魔法扫帚、降落伞

撰稿人：程远东

校对：骆瑞涵

审核：樊玉蓉