南京市江宁实验小学居家体育锻炼指导

（第二周第1次课）

同学们：欢迎来到体育乐园，请跟着老师一块儿锻炼吧！

安全小提示： 1.穿运动鞋和适宜运动的服装；

2.运动前做好充分的准备活动 ，运动后要放松；

3.运动的时间要适宜，感到疲劳要停止运动；

4.运动后不要马上大量喝水和吃东西。

低年级

跑操热身

室内操是我校系列自编操之一，是老师们针对室内空间特点设计的，适合同学们在家练习。请同学们跟着老师学习1-4节。

素质练习：

一、 螃蟹爬 毛毛虫爬（30秒/组×2组）

二、坐位体前屈（10秒/组×3组，间隔30秒）

三、仰卧踩单车（15次/组×3组，间隔30秒）

四、跳绳（50个/组×3组，间隔1分钟）

游戏与亲子活动：

一、双脚夹绳结跳：双脚夹住绳结向前跳，要求绳结不能落地。熟练之后，可以夹绳结向不同方向跳。

二、双脚夹抛绳比远：将跳绳做成结，双脚夹住绳结，跳起向前抛出，比一比谁抛的远。

三、拉力角逐：距离3米分别放两个空瓶子，两人站在中间。将跳绳两端合起打结，形成一个闭环。将环套住两人，听信号两人分别向两端角力，看谁先拿到瓶子。

四、传统游戏  跳房子（三级：非诚勿扰）：双人（有沙包）。面向场地，对手将沙包抛出，落入的格子为“他的家”，自己从1--10，再从10--1，按次序用连续跳的方式跳完整个房子，路过“他的家”时跳过不能落入，并将沙包用手捡出。跳跃方式可采用双脚连续跳或单脚连续跳。注意捡沙包时身体任何部位不得压线哦！

撰稿人：马晓红

校对：赵荣

审核：樊玉蓉