南京市江宁实验小学居家体育锻炼指导

（第二周第2次课）

同学们：欢迎来到体育乐园，请跟着老师一块儿锻炼吧！

安全小提示： 1.穿运动鞋和适宜运动的服装；

2.运动前做好充分的准备活动 ，运动后要放松；

3.运动的时间要适宜，感到疲劳要停止运动；

4.运动后不要马上大量喝水和吃东西。

低年级

跑操热身

室内操是我校系列自编操之一，是老师们针对室内空间特点设计的，适合同学们在家练习。请同学们跟着老师学习5-8节。

素质练习：

一、趣味跳：青蛙跳、兔子跳（20次/组×3组，间隔30秒）

二、腿部柔韧练习（俯身左右腿后侧拉伸/站位体前屈）

三、跪姿俯卧撑（10次/组×3组，间隔40秒）

四、跳绳（60个/组×3组，间隔1分钟）

游戏与亲子活动：

一、仰卧传递绳结：将跳绳做成绳结，两人面对面坐于地板，一人双脚夹住对方的双脚。游戏开始时，两人依次采用仰卧起坐动作进行绳结传递。

二、仰卧左右搬运：坐于地板上，双腿屈膝，脚平放在地上，腰部挺直，上背略微弓起，转动双肩带动手臂移动而搬运绳结。

三、大脚碰小脚：两人面对面站立，跳起时两人脚的对称部位触碰。

四、传统游戏  跳房子（四级：叶落归根）：面向场地，沙包落入的格子为“自己的家”。按次序用单脚跳的方式跳至10号格子，回程时，进入“自己的家”，用不同的方式将沙包取出。取沙包的方式可以有手捡、脚夹跳、脚夹抛、非支撑脚踢支撑脚踢等。注意：沙包不得压线、出界哦！

撰稿人：马晓红

校对：赵荣

审核：樊玉蓉