南京市江宁实验小学居家体育锻炼指导

（第二周第二次课）

同学们：欢迎来到体育乐园，请跟着老师一块儿锻炼吧！

安全小提示： 1.穿运动鞋和适宜运动的服装；

2.运动前做好充分的准备活动 ，运动后要放松；

3.运动的时间要适宜，感到疲劳要停止运动；

4.运动后不要马上大量喝水和吃东西。

中年级

慢跑活动

室内操是我校系列自编操之一，适合同学们在家练习。同学们在练习时注意跟上音乐的节拍，做到动作准确、优美。

素质练习：

一、柔韧练习（虎式/婴儿式）

二、开合跳（30次/组×3组，间隔1分钟）

三、十字跳（20次/组×3组，间隔1分钟）

四、跳绳（1分/组×3组，间隔1分钟）

游戏与亲子活动：

一、角力：两人面对面将绳缠在腰上，一手握绳端。游戏开始，同时发力，脚步移动的一方为输。

二、踩蛇尾：双折绳，握绳的一端，下蹲，抖动绳子。另一方用脚踩绳，踩到绳子则为胜。

三、绕灯笼：单手持绳，抖动手腕，将绳绕出灯笼的形状。

四、传统游戏：翻绳

九级）双人拉锯/打年糕

撰稿人：程远东

校对：骆瑞涵

审核：樊玉蓉