南京市江宁实验小学居家体育锻炼指导

（第二周第2次课）

同学们：欢迎来到体育乐园，请跟着老师一块儿锻炼吧！

安全小提示： 1.穿运动鞋和适宜运动的服装；

2.运动前做好充分的准备活动 ，运动后要放松；

3.运动的时间要适宜，感到疲劳要停止运动；

4.运动后不要马上大量喝水和吃东西。

高年级

跑操热身

室内操是我校系列自编操之一，适合同学们在家练习。同学们在练习时能记住动作，独立完成。做到动作准确、优美、有节奏。

素质练习：

一、柔韧练习：坐位体前屈（10次，间隔30秒）

二、负重深蹲（10次/组×3组，间隔1分钟）

三、凳面支撑（5秒/组×3组，间隔20秒）

四、仰卧起坐(35个/组×3组,间隔1分钟)

游戏与亲子活动：

一、抢椅子：椅子的张数比参与人数少一个，音乐起，围绕椅子绕圈，音乐停，坐上椅子，没有坐上椅子的输。

二、卫星跳：双手撑在凳子上，双腿并拢提臀跳起，并沿顺时针或逆时针方向绕椅子一圈

三、椅子过河：椅子排排放，双脚放在椅子上，两手撑地，手脚同时平移到下一把椅子。

四、传统游戏  抓子（三级：怀子）：单手将子撒开（五子以内），由对方指定一子为抛子，每抛接一次抓一子或二子。抓起后必须接住抛子，然后将抓起的子留在手中，继续抓其它子，直到抓完。（可根据实际情况选择每次抓一子或二子）

撰稿人：张承晨

校对：陈郸

审核：樊玉蓉