南京市江宁实验小学居家体育锻炼指导

（第三周第1次课）

同学们：欢迎来到体育乐园，请跟着老师一块儿锻炼吧！

安全小提示： 1.穿运动鞋和适宜运动的服装；

2.运动前做好充分的准备活动 ，运动后要放松；

3.运动的时间要适宜，感到疲劳要停止运动；

4.运动后不要马上大量喝水和吃东西。

中年级

慢跑热身

垒棒操是我校系列自编操之一，它包含了软式垒球项目的基本技术。同学们可以将报纸、杂志等卷成“垒棒”练习，练习时注意持棒手型与动作。

素质练习：

一、柔韧练习（手臂大回环/山式）

二、俯卧背起（15个/组×3组，间隔1分钟）

三、仰卧起坐（30个/组×3组，间隔1分钟）

四、弓步跳（20个/组×5组，间隔1分钟）

游戏与亲子活动：

一、纸杯螃蟹爬：将若干纸杯排成一列，四肢着地侧对纸杯，协调发力，模仿螃蟹横向爬行，依次从纸杯上方通过。

二、纸杯老虎爬：将若干纸杯排成一列，手脚着地趴在地上正对纸杯，模仿老虎向前爬行，依次从纸杯上方通过。

三、蚂蚁搬家：将若干纸杯排成一列，肚皮朝上手脚着地，手在后、脚在前，眼看前方，提臀挺腹，将书放在腹部，模仿蚂蚁向前爬行，依次从纸杯上方通过，同时将书运过去。

四、传统游戏：跳皮筋

一级）《小马快快过河》（双脚蹦）

二级）《悯农》（踩绳）

撰稿人：程远东

校对：骆瑞涵

审核：樊玉蓉