南京市江宁实验小学居家体育锻炼指导

（第三周第1次课）

同学们：欢迎来到体育乐园，请跟着老师一块儿锻炼吧！

安全小提示： 1.穿运动鞋和适宜运动的服装；

2.运动前做好充分的准备活动 ，运动后要放松；

3.运动的时间要适宜，感到疲劳要停止运动；

4.运动后不要马上大量喝水和吃东西。

高年级

慢跑热身

垒棒操是我校系列自编操之一，同学们可以将报纸、杂志等卷成“垒棒”练习，练习时注意持棒手型，做到节奏合拍、动作准确。

素质练习：

一、柔韧练习：推起成桥（10次，间隔30秒）

二、两头起（20个/组×3组，间隔1分钟）

三、单腿跪撑平衡（15秒/组×2组，间隔15秒）

四、跳绳（1分钟/组×3组，间隔1-2分钟）

游戏与亲子活动：

一、抛接靠垫：两人面对面相隔3米左右站立，一人将手中的靠垫抛给对方，另一人将靠垫接住。

二、投“石”过河：确定一条5-8米的路线，从起点开始通过依次移动靠垫，保证每一步都踩在靠垫上，直至终点。

三、海狮顶抱枕：跳起用头顶高于自己五十厘米处的抱枕。

四、传统游戏：抓子（四级 翻子）

一）推倒游戏：将子立或竖在桌上（三子以上），选择一子垂直向上抛出，同时推倒一子后接住抛子，每次一个，最后将所有子推倒；

二）翻面游戏：将子卧在桌上（三子以上），选择一子垂直向上抛出，将桌面一子翻180°后接住抛子，每次一个，最后将所有子翻面。

撰稿人：张承晨

校对：陈郸

审核：樊玉蓉