南京市江宁实验小学居家体育锻炼指导

（第三周）

同学们：欢迎来到体育乐园，请跟着老师一块儿锻炼吧！

安全小提示： 1.穿运动鞋和适宜运动的服装；

2.运动前做好充分的准备活动 ，运动后要放松；

3.运动的时间要适宜，感到疲劳要停止运动；

4.运动后不要马上大量喝水和吃东西。

高年级

慢跑热身

垒棒操是我校系列自编操之一，属于轻器械操。同学们可以将报纸、杂志等卷成“垒棒”练习，练习时注意器械的状态，做到节奏合拍、动作准确优美。

素质练习：

一、肩部柔韧练习（胸前直臂内压/背后屈肘合掌）

二、静蹲（20秒/组×3组，间隔一分钟）

三、前后左右跳（20次/组×5组，间隔1分钟）

四、仰卧起坐（40个/组×3组，间隔1分钟）

游戏与亲子活动：

一、横扫千军：一人手持扫把，半蹲，手持扫把顺时针转圈，另一人跳起躲避。

二、不倒翁：一人手扶扫把立于地面，另一人站在三米左右，手扶扫把的人松开手，另一人立刻上前扶住扫把，确保扫把不倒地。

三、拯救扫把：两人面对面站立，扶着自己手中的扫把，然后同时松手，顺时针跑动交换去扶对方的扫把。

四、传统游戏：抓子（四级 翻子）

一）竖子游戏：将子卧在桌上（三子以上），选择一子垂直向上抛出，将桌面一子竖起后接住抛子，每次一个，最后将所有子竖起；

二）立子游戏：将子卧或竖在桌上（三子以上），选择一子垂直向上抛出，将桌面一子立起后接住抛子，每次一个，最后将所有子立起。

撰稿人：张承晨

校对：陈郸

审核：樊玉蓉