南京市江宁实验小学居家体育锻炼指导

（第四周第1次课）

同学们：欢迎来到体育乐园，请跟着老师一块儿锻炼吧！

安全小提示： 1.穿运动鞋和适宜运动的服装；

2.运动前做好充分的准备活动 ，运动后要放松；

3.运动的时间要适宜，感到疲劳要停止运动；

4.运动后不要马上大量喝水和吃东西。

中年级

慢跑热身

软体操是我校系列自编操之一，它对我们身体各部位进行深度拉伸，可以让我们的身体变得更柔软，更健康。同学们练习时动作要舒展，尽量到位。

素质练习：

一、柔韧练习（坐位抓脚指/叠式伸展）

二、坐姿颈后臂屈伸（15次/组×3组，间隔1分钟）

三、收腹踢腿（30次/组×3组，间隔1分钟）

四、仰卧起坐（35次/组×3组，间隔1分钟）

游戏与亲子活动：

一、互抛球比稳：两人各持一球，距离2米左右面对面站好，开立屈膝，注意力集中，两人同时抛接球，球不落地算配合成功。

二、接地滚球练习：两人保持2-3米距离，一个将纸球滚给对方，对方接住为成功。

三、趣味接球：一人站在高处双手各持一球手臂伸直，另一人一臂距离开立屈膝做好准备，听到信号后，持球者任意松一只手让球自由下落，另一人快速反应接住球。

四、传统游戏：跳皮筋

五级）《绝句》（转髋）

六级）《鹿柴》（转身）

撰稿人：程远东

校对：骆瑞涵

审核：樊玉蓉