南京市江宁实验小学居家体育锻炼指导

（第四周）

同学们：欢迎来到体育乐园，请跟着老师一块儿锻炼吧！

安全小提示： 1.穿运动鞋和适宜运动的服装；

2.运动前做好充分的准备活动 ，运动后要放松；

3.运动的时间要适宜，感到疲劳要停止运动；

4.运动后不要马上大量喝水和吃东西。

高年级

慢跑热身

软体操是我校系列自编操之一，它可以通过深度拉伸，让我们的身体变得更柔软，更健康。同学们练习时动作要舒缓，配合呼吸，做到动作准确。

素质练习：

一、柔韧练习（开肩练习/眼镜蛇式）

二、负重提拉（30次/组×3组，间隔1分钟）

三、负重提踵（20个/组×3组，间隔1分钟）

四．跳绳（1分钟/组×3组，间隔1分钟）

游戏与亲子活动：

一、企鹅搬家：将书本夹在两膝中间，模仿企鹅的动作将书搬运到5米以外指定地点。

二、斗牛：两人面对面站立，用额头顶住书，完成5-8米的位置移动。

三、不落的书：一人靠墙站，单手上举将书抵在墙上，听信号松手让书顺墙下落，另一人站在一米开外，迅速上前将书按在墙上，确保书不落地。

四、传统游戏：抓子：（五级）

一）一视同仁：手握三子（或四子）均匀撒开，选择一子抛接中每次翻一子，将桌面两子（或三子）翻成相同状态，最后一次抛接抓起桌面上所有的子；

二）求同存异：手握四子（或五子）均匀撒开，选择一子抛接中每次翻一子，选择其中两子（或三子）翻成相同状态，最后一次抛接抓起桌面上相同状态的子。

撰稿人：张承晨

校对：陈郸

审核：樊玉蓉